Kaip stresas veikia mūsų kūną ir protą?

PADMA NERVOTONIN - stiprinkite savo nervinę sistemą Stresas yra plačiai paplitęs reiškinys, turintis daugybę formų ir poveikių žmogaus sveikatai, apimantis tiek fizinę, tiek psichologinę būseną. Stresas apibūdinamas kaip organizmo reakcija į išorės ar vidinį spaudimą ar grėsmę, priverčiantis jį prisitaikyti ar reaguoti. Streso patirtis gali būti subjektyvi, priklausanti nuo asmeninio žmogaus suvokimo, įvertinimo bei gebėjimo susidoroti su iššūkiais.

Stresas skirstomas į kelis tipus pagal jo trukmę ir priežastis. Stresas yra skirstomas į ūmų ir lėtinį stresą.

Ūmus stresas paprastai yra trumpalaikis ir atsiranda kaip tiesioginė reakcija į akivaizdų pavojų ar iššūkį, pvz., svarbų pokalbį dėl darbo ar egzaminą. Šis streso tipas gali būti naudingas, nes jis mobilizuoja organizmą veiksmams, padidindamas dėmesio koncentraciją, reakcijos greitį ir fizinę jėgą.

Kita vertus, lėtinis stresas išsiskiria ilgalaikiu poveikiu, susijusiu su nuolatiniais iššūkiais ar problemomis, tokiais kaip finansiniai sunkumai, šeimos problemos ar ilgalaikės sveikatos problemos. Lėtinis stresas gali turėti žalingą poveikį sveikatai, nes organizmas ilgą laiką yra aukšto streso būsenoje, kas gali sukelti įvairias sveikatos problemas.

Streso poveikis sveikatai yra daugialypis ir priklauso nuo jo trukmės, intensyvumo bei asmenybės bruožų. Trumpalaikis arba ūmus stresas gali turėti teigiamą poveikį, pavyzdžiui, padidinti efektyvumą ar reakcijos greitį. Vis dėlto, ilgalaikis streso poveikis dažniausiai yra neigiamas, galintis sukelti ar paaštrinti daugelį sveikatos problemų. Tarp jų - širdies ir kraujagyslių ligos, pavyzdžiui, aukštas kraujo spaudimas ir širdies ligos, taip pat psichologinės problemos, tokios kaip depresija, nerimas ir sutrikęs miegas. Be to, lėtinis stresas gali silpninti imuninę sistemą, dėl ko žmogus tampa labiau pažeidžiamas įvairioms infekcijoms.

Kaip stresas veikia kūną ir protą?

Stresas veikia kūną ir protą per sudėtingus biologinius ir psichologinius mechanizmus, kurie sąveikauja su vieni su kitais, sukurdami platų fiziologinių ir emocinių reakcijų spektrą. Centrine šių reakcijų ašimi yra streso hormonai - adrenalinas, norepinefrinas ir kortizolis, kuriuos išskiria antinksčiai kaip atsaką į streso sukeltą „kautis ar bėgti“ reakciją. Šių hormonų poveikis organizmui yra kompleksiškas ir priklauso nuo streso intensyvumo, trukmės bei asmeninio atsparumo stresui.

Adrenalinas ir norepinefrinas yra greito atsako hormonai, kurie padidina širdies ritmą, kraujospūdį ir gliukozės kiekį kraujyje, suteikiant energijos šuolį, reikalingą greitai reaguoti į iššūkį ar pavojų. Šie hormonai taip pat padidina kraujo tekėjimą į svarbiausius raumenis, paruošdami kūną fiziniam veiksmui. Kortizolis, vadinamas ir „streso hormonu“, veikia lėčiau, bet jo poveikis yra ilgalaikis. Jis reguliuoja daugybę svarbių funkcijų, įskaitant imuninės sistemos veiklą, uždegiminius procesus, kraujospūdį ir medžiagų apykaitą. Nors trumpalaikis kortizolio padidėjimas gali padėti susidoroti su iššūkiais, ilgalaikis jo padidėjimas turi žalingą poveikį sveikatai.

Streso poveikis protui yra ne mažiau reikšmingas. Psichologiniu lygmeniu stresas gali sukelti nerimą, sumažinti dėmesio koncentraciją, atminties problemas ir sumažinti sprendimų priėmimo efektyvumą. Ilgalaikis stresas taip pat gali prisidėti prie depresijos vystymosi, nes streso hormonai veikia smegenų cheminę pusiausvyrą ir gali trukdyti neurotransmiterių, tokių kaip serotonino ir dopamino, kuri yra susijusi su nuotaika, veiklai.

Be to, ilgalaikis streso poveikis gali turėti neigiamų padarinių kognityvinėms funkcijoms. Tyrimai rodo, kad ilgalaikis kortizolio poveikis gali pakenkti hipokampui - smegenų daliai, atsakingai už mokymąsi ir atmintį. Tai gali sukelti atminties problemas ir sumažinti mokymosi gebėjimus.

Technikos ir praktikos, kurios gali padėti sumažinti stresą

Sumažinti stresą padedančių technikų ir praktikų spektras yra įvairus ir pritaikomas individualiems poreikiams bei gyvenimo būdui. Šios technikos apima tiek fizinio aktyvumo formas, tiek atsipalaidavimo ir psichologines praktikas, kurių tikslas yra sumažinti streso poveikį organizmui ir psichikai. Efektyvus streso valdymas ne tik pagerina bendrą gyvenimo kokybę, bet ir mažina su stresu susijusių sveikatos problemų riziką.

• Dėmesingumo meditacija yra viena iš labiausiai paplitusių ir moksliniu požiūriu patvirtintų technikų. Dėmesingumo meditacijos praktika, arba sąmoningumo praktika, padeda mokytis būti čia ir dabar, nevertinant ir neanalizuojant, o tiesiog stebint savo mintis, jausmus ir fizinį pojūtį. Tai padeda sumažinti stresą ir nerimą, nes žmogus mokosi neprisirišti prie stresą keliančių minčių. Meditacija, ypač koncentracinė meditacija ir giluminio atsipalaidavimo praktikos, taip pat efektyviai mažina streso lygį ir skatina emocinę gerovę.
• Fizinis aktyvumas yra dar viena svarbi streso mažinimo dalis. Manoma, kad reguliarus fizinis krūvis, pavyzdžiui, bėgimas, plaukimas, dviračių sportas ar joga, veikia kaip natūralus antidepresantas, mažindamas streso hormonų lygį organizme ir skatindamas endorfinų, vadinamųjų „laimės hormonų“, gamybą. Fizinis aktyvumas taip pat gerina miego kokybę, kuri yra svarbi stresui mažinti.
• Atsipalaidavimo technikos, pavyzdžiui, giluminis kvėpavimas, progresyvus raumenų atpalaidavimas ar vizualizacija, padeda sumažinti įtampą tiek kūne, tiek mintyse. Giluminio kvėpavimo praktika, kai dėmesys sutelkiamas į lėtą ir gilų kvėpavimą, gali sumažinti simpatinės nervų sistemos aktyvumą, mažindama streso poveikį. Progresyvus raumenų atpalaidavimas, kurio metu yra įtempiami ir atpalaiduojami įvairūs kūno raumenys, taip pat veiksmingai mažina fizinę įtampą ir streso sukeliamą diskomfortą.
• Hobių ir kūrybinės veiklos įtraukimas į kasdienį gyvenimą gali veikti kaip atsipalaidavimo šaltinis ir padėti nukreipti dėmesį nuo streso sukėlėjų. Muzikos klausymasis, dailė, sodininkystė ar bet kokia kita veikla, kuri teikia malonumą, gali padėti atsipalaiduoti ir mažinti stresą.
• Socialinė parama taip pat yra svarbus aspektas streso valdyme. Dalijimasis savo patirtimis, jausmais su šeimos nariais, draugais ar kolegomis gali padėti jaustis suprastam ir mažiau vienišam. Grupinės veiklos, pavyzdžiui, bendraminčių grupės ar palaikymo grupės, sudaro galimybę dalintis patirtimis ir strategijomis, kaip tvarkytis su stresu, bei gaunamas emocinis palaikymas gali būti labai veiksmingas mažinant jausmą, kad su problema susiduriama vienam. Be to, socialinės sąveikos gali suteikti naujų perspektyvų į problemą, padėti atkurti pasitikėjimą savimi ir sustiprinti emocinę atsparumą.
• Profesionali psichologinė pagalba taip pat gali būti svarbi, ypač kai stresas tampa pernelyg didelis ir sunkiai valdomas savarankiškai. Psichoterapeutai gali padėti išmokti efektyvių streso valdymo strategijų, įskaitant kognityvinės elgesio terapijos (KET) metodus, kurie padeda keisti negatyvius mąstymo modelius ir elgesio reakcijas, kurie gali didinti streso lygį. Psichologinė konsultacija gali padėti asmeniui geriau suprasti streso šaltinius, išmokti atpažinti ir keisti streso sukėlėjus arba mokytis naujų būdų, kaip reaguoti į stresines situacijas.
• Tinkama mityba ir pakankamas miegas yra pagrindiniai sveikos gyvensenos aspektai, turintys didelę įtaką streso valdymui. Subalansuota mityba, turtinga būtinųjų maistinių medžiagų, gali padėti organizmui atspariau reaguoti į stresą, o pakankamas ir kokybiškas miegas yra būtinas norint atkurti protinę ir fizinę energiją. Miego trūkumas gali sustiprinti streso poveikį ir mažinti gebėjimą adekvačiai reaguoti į iššūkius.
• Laiko valdymo įgūdžiai taip pat yra svarbūs siekiant sumažinti stresą, nes dažnai stresą sukelia per didelis darbų krūvis ir laiko trūkumas. Mokymasis nustatyti prioritetus, daryti pertraukas ir nustatyti realistinius tikslus gali padėti sumažinti spaudimą ir padidinti produktyvumą bei mažinti streso lygį.
• Pomėgiai ir asmeninės aistros gali veikti kaip puiki pabėgimo nuo kasdienio streso priemonė, suteikiant galimybę pailsėti nuo kasdienių rūpesčių ir įsipareigoti veiklai, kuri teikia malonumą ir pasitenkinimą. Nesvarbu, ar tai būtų skaitymas, piešimas, fotografavimas ar bet kokia kita veikla, svarbu rasti tai, kas leidžia atsipalaiduoti ir atkurti vidinę pusiausvyrą.

Visos šios technikos ir praktikos, naudojamos kartu arba atskirai, gali padėti efektyviai sumažinti streso poveikį ir gerinti bendrą gyvenimo kokybę. Svarbiausia yra atrasti, kurios iš jų geriausiai tinka individualiems poreikiams bei gyvenimo būdui ir įtraukti jas į kasdienę rutiną kaip dalį sveikos gyvensenos.

Informaciniai šaltiniai

1. "The Journal of Stress"
2. American Psychological Association (APA) - Stress
3. The Stress Management Society

# stresas