Magnio trūkumas. Kaip jį atpažinti ir spręsti?

BASICA SPORT - magnis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį Magnis yra vienas svarbiausių mineralų žmogaus organizme, būtinas įvairioms gyvybinėms funkcijoms palaikyti. Šis elementas dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų, susijusių su energijos gamyba, nervų sistemos veikla, raumenų susitraukimu, kaulų sveikata, hormonų balansu ir daugybe kitų procesų. Magnis yra viduląstelinis katijonas (teigiamai įkrautas jonas), kurio didžioji dalis kaupiasi kauluose (apie 60%), likusi dalis aptinkama raumenyse, minkštuosiuose audiniuose ir nedidelis procentas – kraujyje.

Nepaisant magnio svarbos, jo dažnai trūksta žmonių mityboje ar dėl sveikatos sutrikimų, todėl šio mineralo palaikymas tinkamame lygyje yra būtinas visavertei organizmo veiklai.

KODĖL MAGNIS YRA SVARBUS ŽMOGAUS ORGANIZMUI?

Magnis yra ne tik esminis gyvybinių funkcijų palaikymui, bet ir daro reikšmingą poveikį mūsų bendrai sveikatai bei gyvenimo kokybei. Nepaisant to, magnio trūkumas yra gana dažnas, todėl svarbu suprasti jo vaidmenį ir užtikrinti tinkamą šio mineralo kiekį.

Magnio vaidmuo organizme

Magnis yra pagrindinis elementas daugelyje organizmo procesų:

• Energijos gamyba: Magnis yra būtinas adenozino trifosfato (ATP), pagrindinio organizmo energijos šaltinio, sintezėje. Be jo energijos gamyba organizme būtų sutrikdyta.
• Baltymų sintezė: Magnis dalyvauja aminorūgščių virsme į baltymus, kurie yra esminiai audinių formavimui, hormonų gamybai ir imuniteto stiprinimui.
• Nervų sistemos funkcijos: Šis mineralas padeda palaikyti nervų sistemos balansą, reguliuoja nervų impulsų perdavimą ir apsaugo nuo per didelio nervų sistemos aktyvumo.
• Raumenų funkcija: Magnis atsakingas už raumenų atsipalaidavimą po susitraukimo. Magnio trūkumas gali sukelti spazmus ir mėšlungį.
• Kaulų sveikata: Kartu su kalciu ir vitaminu D magnis yra būtinas sveikiems kaulams palaikyti. Daugiau nei 60% magnio žmogaus organizme yra kaupiama kauluose.
• Širdies sveikata: Magnis reguliuoja širdies ritmą ir padeda sumažinti kraujospūdį, taip sumažindamas širdies ligų riziką.
• Gliukozės kontrolė: Magnis svarbus insulino veiklai ir gliukozės apykaitai, todėl jis gali būti naudingas diabeto prevencijai ir valdymui.

MAGNIO TRŪKUMAS. KODĖL ORGANIZMUI TRŪKSTA ŠIO GYVYBIŠKAI SVARBAUS MINERALO?

Magnio trūkumas (hipomagnezemija) yra dažnas reiškinys, kuris gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, susijusių su mityba, gyvenimo būdu ar sveikatos būkle.

Nepakankamas magnio kiekis maiste

Vienas iš dažniausių magnio trūkumo veiksnių – prasta mityba. Magnis natūraliai randamas įvairiuose maisto produktuose, tačiau šiuolaikinė mityba dažnai yra neturtinga šio mineralo:

• Perdirbtas maistas: Šiuolaikinėje maisto pramonėje naudojami perdirbimo procesai pašalina magnį iš maisto produktų. Pavyzdžiui, balinant kviečių miltus ar poliruojant ryžius, prarandama didelė dalis magnio.
• Nepakankamas daržovių ir riešutų vartojimas: Daugelis žmonių nevalgo pakankamai daržovių, riešutų, sėklų ir grūdų, kurie yra svarbiausi magnio šaltiniai.
• Skurdus mikroelementų kiekis dirvožemyje: Šiuolaikiniai žemės ūkio metodai išsekina dirvožemį, todėl net sveiki produktai gali turėti mažiau magnio nei ankstesniais laikais.

Padidėjęs organizmo magnio poreikis

Tam tikrose situacijose organizmui gali prireikti daugiau magnio nei įprasta. Šios situacijos apima:

• Nėštumą ir žindymą: Moterims nėštumo ir žindymo laikotarpiu magnio poreikis padidėja, nes organizmas turi užtikrinti tiek motinos, tiek kūdikio sveikatą.
• Fizinį aktyvumą: Sportininkai ir fiziškai aktyvūs asmenys praranda magnį per prakaitą, todėl jų poreikis yra didesnis.
• Stresas: Ilgalaikis emocinis ar fizinis stresas sukelia padidėjusią magnio apykaitą organizme, o tai gali sukelti jo trūkumą.

Virškinimo sistemos problemos

Virškinimo trakto ligos ir sutrikimai dažnai trukdo magnio pasisavinimui iš maisto:

• Celiakija: Sergantiems šia liga sumažėja gebėjimas absorbuoti maistines medžiagas, įskaitant magnį.
• Krono liga ir opinis kolitas: Šios uždegiminės žarnyno ligos sutrikdo maistinių medžiagų pasisavinimą ir sukelia elektrolitų disbalansą.
• Viduriavimas ir vėmimas: Dažnas ar ilgalaikis viduriavimas bei vėmimas lemia didelį magnio praradimą.

Šlapimo sistemos veiklos sutrikimai

Inkstai atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant magnio lygį kraujyje. Tačiau tam tikros būklės gali padidinti magnio išsiskyrimą su šlapimu:

• Lėtinė inkstų liga: Šios ligos metu inkstai gali nepajėgti išlaikyti tinkamo magnio kiekio organizme.
• Diuretikai: Vaistai, skirti šlapimo išsiskyrimui skatinti, taip pat pašalina magnį. Tai dažnai pasitaiko pacientams, gydomiems nuo aukšto kraujospūdžio ar širdies nepakankamumo.
• Alkoholis: Ilgalaikis alkoholio vartojimas didina magnio išsiskyrimą su šlapimu.

Tam tikri medikamentai

Kai kurie vaistai gali turėti šalutinį poveikį, mažinantį magnio kiekį organizme:

• Protonų siurblio inhibitoriai (PPI): Šie vaistai, naudojami rūgštingumui mažinti, ilgainiui trukdo magnio pasisavinimui.
• Antibiotikai: Kai kurie antibiotikai, pavyzdžiui, gentamicinas, mažina magnio pasisavinimą arba skatina jo išsiskyrimą.
• Chemoterapiniai vaistai: Vėžio gydymas chemoterapija gali sukelti reikšmingą magnio trūkumą.

Lėtinės ligos ir sveikatos būklės

Magnio trūkumas gali būti susijęs su tam tikromis ligomis:

• 2 tipo cukrinis diabetas: Sergant cukriniu diabetu, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje skatina magnio išsiskyrimą per inkstus.
• Širdies ligos: Dėl magnio trūkumo gali padidėti širdies ligų rizika, o širdies nepakankamumas savo ruožtu gali apsunkinti magnio pusiausvyrą organizme.
• Skydliaukės problemos: Hiperaktyvi skydliaukė (hipertiroidizmas) gali padidinti magnio išsiskyrimą.

Gyvenimo būdas

Šiuolaikinis gyvenimo būdas taip pat prisideda prie magnio trūkumo:

• Stresas ir nerimas: Ilgalaikis stresas didina kortizolio lygį kraujyje, kuris savo ruožtu mažina magnio atsargas.
• Nesveiki įpročiai: Alkoholis, rūkymas ir per didelis kofeino vartojimas skatina magnio praradimą.
• Mažas fizinis aktyvumas: Neaktyvumas sulėtina organizmo apykaitą ir magnio įsisavinimą.

Genetiniai veiksniai

Kai kuriems žmonėms magnio trūkumas gali būti genetinis. Paveldimi sutrikimai, susiję su magnio transportavimu ląstelėse ar jo išlaikymu organizme, yra retos, bet svarbios magnio trūkumo priežastys.

KAIP ATPAŽINTI MAGNIO TRŪKUMĄ?

Magnio trūkumas (hipomagnezemija) gali pasireikšti įvairiais simptomais, kurie dažnai yra lengvai supainiojami su kitomis sveikatos problemomis. Pirmieji trūkumo požymiai dažniausiai būna subtilūs, bet ilgainiui jie gali tapti rimtesni.

Pagrindiniai magnio trūkumo simptomai:

• Raumenų spazmai ir mėšlungis – magnio trūkumas veikia nervų ir raumenų funkciją, todėl atsiranda nevalingi raumenų susitraukimai.
• Nuovargis ir silpnumas – sumažėjęs energijos lygis ir bendras silpnumas gali būti pirmieji trūkumo požymiai.
• Nerimas ir nemiga – magnio trūkumas veikia nervų sistemą, sukeldamas nervingumą, stresą ir miego sutrikimus.
• Širdies ritmo sutrikimai – magnio trūkumas gali sukelti širdies ritmo nereguliarumą (aritmiją), kuris kai kuriais atvejais jaučiamas kaip širdies permušimai.
• Virškinimo sutrikimai – dažnas vidurių užkietėjimas ar apetito praradimas taip pat gali būti magnio trūkumo požymiai.

Jei pastebite šiuos simptomus, verta įtraukti į savo mitybą daugiau magnio turinčių produktų, tokių kaip riešutai, žaliosios daržovės ar grūdai, arba pasikonsultuoti su gydytoju dėl magnio papildų vartojimo. Laiku atpažinus trūkumą, galima užkirsti kelią rimtesnėms sveikatos problemoms.

PAGRINDINIAI MAGNIO ŠALTINIAI MAISTE IR PAPILDŲ VARTOJIMO NAUDA

Magnis yra būtinas organizmo funkcijoms palaikyti, o geriausias būdas užtikrinti tinkamą jo kiekį – subalansuota mityba. Pagrindiniai magnio šaltiniai yra:

• Žaliosios daržovės: Špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai.
• Riešutai ir sėklos: Migdolai, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos.
• Pilno grūdo produktai: Avižos, rudieji ryžiai, kviečių sėlenos.
• Ankštiniai augalai: Pupelės, lęšiai, avinžirniai.
• Tamsus šokoladas: Puikus magnio šaltinis ir malonumas.

Nepaisant šių maisto produktų gausos, kai kuriais atvejais organizmui gali prireikti papildomos pagalbos. Magnio papildai yra naudingi:

• Aktyviai gyvenantiems: Sportininkai ir fiziškai aktyvūs žmonės netenka magnio prakaituodami.
• Esant sveikatos sutrikimams: Sergant diabetu, virškinimo ligomis ar naudojant tam tikrus vaistus.
• Streso laikotarpiu: Papildai padeda nervų sistemai atsigauti ir mažina nerimą.

Papildų vartojimas turėtų būti suderintas su gydytoju, kad būtų pasirinktas tinkamas magnio tipas ir dozė. Subalansuotas maisto ir papildų derinys padeda išlaikyti optimalią organizmo funkciją ir sveikatą.

MAGNIO TRŪKUMAS. KAIP GALIMA IŠVENGTI TO? PATARIMAI IR GYVENIMO BŪDO REKOMENDACIJOS

Norint išvengti magnio trūkumo, svarbu ne tik tinkamai maitintis, bet ir rūpintis savo gyvenimo būdu. Štai keli patarimai:

• Valgykite magnio turinčius produktus: Įtraukite į kasdienę mitybą riešutus, žalialapes daržoves, pilno grūdo produktus ir ankštinius augalus.
• Ribokite perdirbtą maistą: Maisto perdirbimo metu prarandamas magnio kiekis, todėl rinkitės kuo natūralesnius produktus.
• Venkite streso: Ilgalaikis stresas išsekina magnio atsargas organizme. Praktikuokite atsipalaidavimo technikas, tokias kaip meditacija ar joga.
• Stebėkite kofeino ir alkoholio vartojimą: Šios medžiagos didina magnio praradimą, todėl jas vartokite saikingai.
• Gerkite pakankamai vandens: Hidratacija padeda palaikyti magnio balansą.
• Sportuokite saikingai: Fizinė veikla naudinga, tačiau per didelis krūvis gali skatinti magnio praradimą prakaituojant.

Jei jaučiate simptomus, rodančius galimą magnio trūkumą, pasitarkite su gydytoju. Subalansuota mityba, sveikas gyvenimo būdas ir prireikus papildai padės užtikrinti pakankamą magnio kiekį organizme.

INFORMACINIAI ŠALTINIAI

1. Volkert, D., et al. (2019). "Magnesium in the prevention and therapy of disease." Nutrients, 11(2), 379.
2. Guerrera, M. P., et al. (2009). "Magnesium deficiency in clinical practice." The Journal of the American Board of Family Medicine, 22(6), 720-726.
3. Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. (2001). Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academies Press.
4. Gröber, U., et al. (2015). "Magnesium in prevention and therapy." Nutrients, 7(9), 8199-8226.
5. Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2010). "Magnesium and aging." Current Pharmaceutical Design, 16(7), 832-839.

# magnio trūkumas