Panikos atakos ir viskas, ką apie jas reikėtų žinoti
Panikos atakos yra stiprūs baimės ar nepasitikėjimo jausmo protrūkiai, kurie gali atsirasti netikėtai, dažnai be akivaizdžios priežasties. Šios atakos gali trukti nuo kelių minučių iki pusvalandžio, ir jos dažniausiai pasiekia aukščiausią tašką per pirmąsias 10 minučių. Šiuo metu asmuo gali patirti įvairius simptomus, kurie dažnai yra intensyvūs ir bauginantys, tokie kaip stiprus širdies plakimas (tachikardija), prakaitavimas, drebulys, dusulys, krūtinės skausmas ir galvos svaigimas.
Panikos atakos gali atrodyti kaip širdies smūgis arba kiti rimti medicininiai sutrikimai, todėl dažnai sukelia nerimą arba baimę mirti. Kai kurie žmonės patiria depersonalizaciją (atsiskyrimą nuo savęs) ar derealizaciją (jutimą, kad aplinka yra nereali arba svetima), taip pat galvos svaigimą, karščiavimą arba šaltkrėtį, tuštumos jausmą galvoje ir net mirties baimę.
Panikos atakos gali pasireikšti vieną kartą gyvenime, tačiau jei jos pasikartoja, tai gali būti ženklas apie panikos sutrikimą. Panikos sutrikimas yra liga, kuriai būdingos dažnos, neprognozuojamos panikos atakos, kurios gali turėti rimtą poveikį asmeniui, trukdant jo kasdieniam gyvenimui.
Priklauso nuo asmeninio asmens jautrumo ir patirties, panikos atakos gali atsirasti dėl tam tikrų situacijų, streso arba netikėtai. Jos gali kilti miegant, darbo vietoje, viešoje vietoje arba bet kurioje kitoje aplinkoje.
Nors panikos atakos gali būti labai bauginančios, svarbu suprasti, kad jos nėra pavojingos. Panikos atakos yra laikinos ir nekelia tiesioginės grėsmės gyvybei. Nors panikos atakos yra nepatogios, su tinkamu gydymu ir strategijomis, skirtomis valdyti stresą ir nerimą, jos gali būti veiksmingai kontroliuojamos.
Kokios yra panikos atakų priežastys?
Panikos atakų priežastys nėra visiškai aiškios, tačiau manoma, kad jos atsiranda dėl įvairių genetinių, psichologinių ir aplinkos veiksnių derinio.
1. Genetika: Mokslininkai nustatė, kad genetika gali atlikti svarbų vaidmenį panikos atakų atsiradime. Tyrimai rodo, kad panikos sutrikimai yra dažnesni tarp tų, kurie turi artimus giminaičius (pvz., tėvus, brolius ar seseris), kenčiančius nuo šios būklės.
2. Psichologiniai veiksniai: Asmenys, kurie anksčiau patyrė trauminį įvykį arba kenčia nuo kitų psichikos sutrikimų, tokių kaip depresija, nerimo sutrikimai ar fobijos, yra labiau linkę patirti panikos atakas.
3. Biocheminiai veiksniai: Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri smegenų cheminių medžiagų disbalansai, susiję su stresu ir baimės reguliavimu, gali būti susiję su panikos atakų atsiradimu. Pavyzdžiui, serotonino ir noradrenalino disbalansas smegenyse gali prisidėti prie panikos sutrikimo.
4. Aplinkos veiksniai: Stresas, ypač intensyvus ar ilgalaikis, gali sukelti ar pabloginti panikos atakas. Šie stresą sukeliantys veiksniai gali apimti didelius gyvenimo pokyčius, tokie kaip skyrybos, darbo netekimas ar artimo žmogaus mirtis. Be to, tam tikros situacijos ar aplinkybės, kurios sukelia stiprų jaudulį arba baimę, gali sukelti panikos ataką.
5. Fizinė sveikata: Kofeinas, alkoholis, kai kurie vaistai ir narkotikai, o taip pat tam tikros medicininės būklės, tokios kaip hipertiroidizmas, hipoglikemija, astma, ar širdies ir kraujagyslių ligos, gali sukelti panikos atakas.
Svarbu pabrėžti, kad panikos atakos gali atsirasti net ir be akivaizdžių priežasčių, todėl svarbu konsultuotis su sveikatos priežiūros specialistu, jei panikos atakos tampa dažnesnės arba trukdo kasdieniam gyvenimui.
Kokie simptomai atsiranda, kai prasideda panikos atakos?
Panikos atakos pasižymi įvairiais fiziniais ir psichologiniais simptomais, kurie gali būti labai intensyvūs ir dažnai pasirodo staiga, be jokio įspėjimo. Svarbu pastebėti, kad simptomai gali skirtis individualiai ir ne visi žmonės patiria visus šiuos simptomus.
1. Fiziniai simptomai:
Stiprus širdies plakimas arba jutimas, kad širdis plaka nereguliariai (tachikardija)
Prakaitavimas
Drebulys arba drebėjimas
Kvėpavimo sutrikimai, tokie kaip dusulys arba kvėpavimo užstrigimas
Krūtinės skausmas ar diskomfortas
Gerklės sausumas ar užkimimas
Pykinimas arba virškinimo sutrikimai
Skausmas ar diskomfortas skrandyje
Galvos svaigimas, nestabilumo jausmas arba neryžtingumas
Šaltkrėtis arba karščiavimas
Skausmas ar diskomfortas raumenyse
Nereguliarus arba greitas pulsas.
2. Psichologiniai simptomai:
Stiprus nerimas arba panika
Baimė prarasti kontrolę ar "pasiklysti"
Mirties baimė arba baimė susirgti sunkia liga, pvz., vėžiu
Jausmas, kad aplinka yra nereali, svetima ar keista (derealizacija)
Jausmas, kad jūs esate atskirti nuo savo kūno arba jūsų patirtis yra nereali (depersonalizacija).
Svarbu pastebėti, kad nors panikos atakos gali būti labai stiprios ir bauginančios, jos nėra pavojingos. Simptomai yra laikini ir paprastai praeina per 10-20 minučių, nors kai kurie simptomai gali tęstis ilgiau.
Gydymas
Panikos atakų gydymo strategijos yra įvairios ir dažniausiai apima psichoterapiją, vaistus ir įvairias savarankiškas strategijas. Kiekvieno asmens gydymas gali skirtis, atsižvelgiant į specifinius simptomus, sveikatos istoriją ir kitus veiksnius.
Psichoterapija: Tai yra pirmoji rekomenduojama panikos atakų ir panikos sutrikimo gydymo strategija. Kognityvinė-elgesio terapija (KET) yra viena iš efektyviausių panikos atakų gydymo formų, kuri padeda asmenims suprasti ir pakeisti mintis ir elgesį, kurie gali sukelti ar sustiprinti panikos atakas.
Vaistai: Įvairūs vaistai gali būti naudojami panikos atakų gydymui, įskaitant antidepresantus, benzodiazepinus ir selektyvius serotonino reabsorbcijos inhibitorius (SSRI). Visi šie vaistai gali padėti sumažinti simptomų intensyvumą ir dažnumą, tačiau jie taip pat gali sukelti šalutinių poveikių, todėl gydymo planą reikėtų aptarti su gydytoju.
Savarankiškas gydymas ir strategijos: Daugelis asmenų gali gauti naudos iš įvairių savarankiškai taikomų strategijų, tokių kaip atsipalaidavimo technikos (pvz., gilus kvėpavimas, progresyvus raumenų atsipalaidavimas), fizinis aktyvumas ir sveika mityba. Be to, alkoholio, kofeino ir narkotikų vengimas gali sumažinti panikos atakų dažnumą ir intensyvumą.
Grupinė terapija ir parama: Dalyvavimas grupinėse terapijose ar paramos grupėse gali padėti asmenims, kenčiantiems nuo panikos atakų, nes jie gali dalintis patirtimis ir strategijomis su kitais, kurie susiduria su panašiais iššūkiais.
Kaip elgtis panikos atakų metu?
Panikos atakos gali būti labai bauginančios, bet yra tam tikrų strategijų, kurios gali padėti valdyti ar sumažinti jų intensyvumą. Štai keletas patarimų, kaip elgtis per panikos ataką:
Gilus kvėpavimas: Kvėpavimas gali tapti paviršutiniškas ir greitas per panikos ataką. Gilus kvėpavimas gali padėti atstatyti normalų kvėpavimo ritmą ir sumažinti simptomus, tokius kaip širdies plakimas, drebulys ir dusulys. Bandykite kvėpuoti į skrandį per nosį, laikyti kvėpavimą kelias sekundes, o tada iškvėpti per burną.
Susitelkite į tai, kas realu: Per panikos ataką galite jausti, kad esate atskirtas nuo savo kūno ar aplinkos. Fokusuotis į realius, apčiuopiamus dalykus aplink jus gali padėti jums susigrąžinti realybės jausmą. Tai gali būti objektas, kurį galite liesti, ar garsas, kurį galite išgirsti.
Atsipalaidavimo technikos: Tai gali apimti meditaciją, progresyvų raumenų atsipalaidavimą arba įsivaizdavimo pratimus. Atsipalaidavimo technikos gali padėti sumažinti įtampą ir stresą, kurie gali sustiprinti panikos ataką.
Prisiminti, kad tai yra laikina: Panikos atakos yra labai intensyvios, bet jos taip pat yra laikinos. Prisiminimas, kad simptomai praeis, gali padėti sumažinti baimę ir paniką.
Kreiptis pagalbos: Jei jums yra panikos atakos ir negalite jų valdyti vienas, nedvejokite paprašyti pagalbos. Tai gali būti artimas žmogus, medikas, psichoterapeutas arba paramos linija.
Kaip valdyti panikos atakas?
Panikos atakos gali būti labai bauginančios ir sutrikdyti kasdienį gyvenimą, tačiau yra keletas strategijų ir patarimų, kaip valdyti šias situacijas ir sumažinti jų poveikį.
Šviesos terapija: Daugeliui žmonių naudinga reguliariai praleisti laiką lauke arba naudotis dirbtiniais šviesos šaltiniais, ypač jei panikos atakos pasitaiko per žiemos mėnesius arba esant depresijai.
Fizinis aktyvumas: Reguliarus mankštinimasis ir fizinis aktyvumas gali padėti valdyti stresą ir nerimą, kurie gali sukelti panikos atakas. Tai gali būti bet kokio tipo veikla, kurią mėgstate, tokia kaip vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, jogos praktika arba komandinis sportas.
Sveika mityba: Sveika mityba gali prisidėti prie gerovės ir sumažinti nerimą. Tai reiškia, kad reikėtų vartoti daug vaisių, daržovių, baltymų, angliavandenių iš sveikų šaltinių ir riebalų, taip pat vengti per didelio kofeino, alkoholio ir cukraus kiekio.
Miegas: Geras miegas gali padėti sumažinti nerimo ir streso lygį. Tai reiškia, kad reikėtų stengtis miegoti pakankamai (daugumai suaugusiųjų reikia 7-9 valandų per parą), laikytis nuoseklaus miego grafiko, rasti atpalaiduojančius ritualus prieš miegą ir kurti ramią ir atpalaiduojančią miegamojo aplinką.
Sąmoningumas ir meditacija: Šie metodai gali padėti sumažinti nerimą ir stresą, taip pat mokyti jus efektyviau valdyti panikos atakas, kai jos atsiranda. Yra daug skirtingų sąmoningumo ir meditacijos metodų, tokių kaip kvėpavimo meditacija, judančioji meditacija, garsų meditacija ir sąmoningumo praktika per kasdienines veiklas.
Psichoterapija ir konsultacijos: Kognityvinė-elgesio terapija (KET) ir kitos psichoterapijos formos gali būti labai naudingos žmonėms, kenčiantiems nuo panikos atakų. Terapeutas gali padėti jums suprasti, kaip jūsų mintys ir elgesys gali sukelti arba sustiprinti panikos atakas, ir mokyti strategijų, kaip valdyti šiuos veiksnius.
Nors panikos atakos gali būti labai sunkios, daugelis žmonių, kenčiančių nuo jų, sugeba pasiekti gerą gydymo rezultatą ir grįžti prie visaverčio gyvenimo su tinkamais gydymo planais ir parama.
Informaciniai šaltiniai:
American Psychological Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.
National Institute of Mental Health. (2018). Panic Disorder: When Fear Overwhelms. Retrieved from https://www.nimh.nih.gov/health/publications/panic-disorder-when-fear-overwhelms/index.shtml
American Psychiatric Association. (2017). What Are Panic Attacks? Retrieved from https://www.psychiatry.org/patients-families/anxiety-disorders/what-are-panic-attacks
Mayo Clinic. (2020). Panic Attacks and Panic Disorder. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021
NHS UK. (2018). Panic Disorder. Retrieved from https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/panic-disorder/
National Institute of Mental Health. (2020). Panic Disorder: When Fear Overwhelms. Retrieved from https://www.nimh.nih.gov/health/publications/panic-disorder-when-fear-overwhelms/index.shtml
Craske, M. G., & Barlow, D. H. (2007). Mastery of Your Anxiety and Panic: Workbook. Oxford: Oxford University Press.
NHS UK. (2020). Treatment for Panic Disorder. Retrieved from https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/panic-disorder/treatment/