Kaip per ilgas sėdėjimas veikia jūsų žarnyną?

 

 

Ilgas sėdėjimas gali sukelti daugybę sveikatos problemų (pavyzdžiui, nutukimą ir blogą laikyseną), tačiau dažnai pamirštama, kad per ilgas sėdėjimas turi itin didelę neigiamą įtaką žarnyno sveikatai. Šiame straipsnyje gilinsimės į tai, kokią įtaką virškinimui ir žarnyno sveikatai daro per ilgas sėdėjimas.Nors sėdėjimo poveikis gali būti labai didelis, jo priežastys gana paprastos. Du pagrindiniai veiksniai, kurie neigiamai veikia žarnyno sveikatą dėl per ilgo sėdėjimo, yra sulėtėjusi kraujotaka ir padidėjęs virškinamojo trakto spaudimas.

 

Sulėtėjusi kraujotaka

 

Žinome, kad ilgai sėdint sulėtėja kraujotaka, o žarnynas yra tik viena iš daugelio sistemų, kurias tai neigiamai veikia. Kadangi sėdint suspaudžiami organai ir sumažėja kraujotaka, paprastai sutrinka žarnyno veikla. Iš tikrųjų sėdimas gyvenimo būdas yra susijęs su uždegiminėmis žarnyno ligomis ir kitomis virškinimo problemomis. Sėdimas gyvenimo būdas taip pat gali būti pagrindinė vidurių užkietėjimo priežastis, kuri greitai nesprendžiama, sukelia daugybę komplikacijų.

 

Didesnė virškinamojo trakto apkrova

 

Vienas blogiausių dalykų, kuriuos galite padaryti po gausaus maisto, yra ilgai sėdėti. Sėdint apskritai suspaudžiamas pilvo turinys (įskaitant žarnyną), todėl sulėtėja virškinimas. Sveikatos specialistai sutinka, kad lėtas virškinimas yra pagrindinis pilvo pūtimo ir dujų, spazmų, rėmens ir bendro diskomforto po valgio kaltininkas.

 

Nors reikalingi papildomi tyrimai, vienas tyrimas rodo, kad per ilgas sėdėjimas gali turėti neigiamą poveikį žarnyno mikrobiomui, t. y. žarnyne gyvenančių bakterijų kiekiui. Tyrime teigiama, kad dėl to atsirandanti disbiozė (netinkama žarnyno bakterijų pusiausvyra) gali sukelti žarnyno problemų, tokių kaip dirgliosios žarnos sindromas (DŽS), celiakija (CD), uždegiminės žarnyno ligos ir kt.

 

5 dalykai, kuriuos galite padaryti jau šiandien

 

Deja, daugelis žmonių dirba  darbą, kuriame kasdien tenka ilgai sėdėti, ir tai iš esmės, yra neišvengiama. Jei tai esate jūs, pabandykite įtraukti šiuos įpročius į savo kasdienę rutiną:

 

1. Sėdėkite laikydamiesi taisyklingos laikysenos. Tai reiškia, kad pečiai atpalaiduoti, sėdėti tiesiai, rankas laikyti prie šonų, kompiuterį statyti taip, kad žiūrėtumėte tiesiai į jį (ne aukštyn ar žemyn), alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, pėdos lygiai ant grindų, o už apatinės nugaros dalies - kažkas, kas padėtų atsiremti (tinka nedidelis susuktas rankšluostis).

 

2. Pasinaudokite pertraukėlėmis, kad galėtumėte pajudėti. Nesvarbu, ar tai būtų 30 minučių pasivaikščiojimas per pietų pertrauką, ar penkių minučių lipimas laiptais, ar tempimas, stenkitės į savo dieną įtraukti kuo daugiau judėjimo.

 

3. Nustatykite žadintuvą! Kartą per valandą (ar dvi) nustatykite žadintuvą, kad atsikeltumėte ir penkias minutes pajudėtumėte.

 

4. Ryte arba vakare (arba abiem atvejais) būtinai išsitieskite. Ypač orientuokitės į klubų lenkimo raumenis ir tempimus, kurie leidžia judinti nugarą, pavyzdžiui, katės/karvės poza.

 

5. Dirbdami pakaitomis sėdėkite ir stovėkite.

 

Su gyvenimo būdu susijusios vidurių užkietėjimo priežastys

 

Vidurių užkietėjimą gali sukelti daug įvairių su gyvenimo būdu susijusių veiksnių, kurie dažnai veikia kartu, pvz:

 

• Įprastinio gyvenimo būdo pasikeitimas - normalus tuštinimasis priklauso nuo reguliaraus ir ritmingo žarnyno susitraukimo. Tai yra organizmo vidinio laikrodžio dalis, kuri dažnai sutrinka pasikeitus kasdienybei. Toks vidurių užkietėjimas dažnai pasireiškia dirbantiems pamainomis ir keliaujantiems žmonėms.
• Mažai ląstelienos turinti dieta - kadangi ląsteliena yra nevirškinama, ji padidina išmatų tūrį, todėl jas lengviau išstumti iš virškinamojo trakto. Skiriamos dvi pagrindinės skaidulų rūšys: tirpios ir netirpios. Tirpios skaidulos padeda suminkštinti išmatas. Geri tirpių skaidulų šaltiniai yra ankštinės daržovės, vaisiai ir daržovės. Netirpios skaidulos padidina išmatų tūrį ir padeda joms greičiau judėti žarnynu. Gerų netirpių skaidulų šaltinių yra kviečių sėlenose, pilno grūdo duonoje ir grūduose.
• Nepakankamas vandens kiekis - išmatose esančios skaidulos pasipildo tik su vandeniu. Jei vartojant daug skaidulų turinčią mitybą nepakanka vandens, gali atsirasti vidurių užkietėjimas.
• Reguliaraus fizinio aktyvumo stoka - sėdimas gyvenimo būdas arba judėjimo apribojimai dėl negalios yra dažnos vidurių užkietėjimo priežastys.
• Polinkis "atidėlioti" ėjimą į tualetą - ignoruojant norą nueiti į tualetą, išmatose susikaupia daugiau vandens, todėl jos sunkiai pasišalina. Reguliariai ignoruojant šį poreikį, organizmas gali tapti mažiau jautrus įprastiems signalams eiti į tualetą.
• Kai kurie vaistai, pavyzdžiui, narkotikai (ypač kodeinas), antidepresantai, geležies papildai, kalcio kanalų blokatoriai (antihipertenziniai vaistai, ypač verapamilis) ir nemagnio antacidiniai vaistai, sulėtina tuštinimąsi.
• Nėštumas - dėl hormonų poveikio, sumažėjusio aktyvumo ir augančios gimdos spaudimo į žarnyną nėštumo metu dažnai užkietėja viduriai.
• Vyresnis amžius - vidurių užkietėjimas dažniau pasitaiko vyresnio amžiaus žmonėms. Taip yra dėl daugelio veiksnių, įskaitant sumažėjusius žarnyno raumenų susitraukimus ir priklausomybę nuo reguliariai vartojamų vaistų.
• Liga - ypač ligos, dėl kurios tenka išbūti ligoninėje ir gulėti lovoje. Jų metu paprastai užkietėja viduriai. Veiksniai: pasikeitusi dienotvarkė, sumažėjęs maisto suvartojimas, skausmas (ypač po pilvo operacijos) ir skausmą malšinantys vaistai, pavyzdžiui, morfinas. Dažnai reikalingas trumpalaikis gydymas vidurių laisvinamaisiais vaistais, tačiau į jį gali būti neatsižvelgiama.

 

Vidurių užkietėjimo gydymas

 

Kaip gydyti vidurių užkietėjimą?

 

Dažniausiai vidurių užkietėjimą galite gydyti namuose atlikdami šiuos veiksmus. Pakeiskite tai, ką valgote ir geriate Pakeitus tai, ką valgote ir geriate, išmatos gali tapti minkštesnės ir lengviau pasišalinti. Kad palengvintumėte savo simptomus

 

• valgykite daugiau skaidulų turinčio maisto
• gerkite daug vandens ir kitų skysčių, jei valgote daugiau skaidulinių medžiagų arba vartojate skaidulinių medžiagų papildų

 

Skaitykite apie tai, ką turėtumėte valgyti ir gerti, kad palengvintumėte vidurių užkietėjimą. Priklausomai nuo amžiaus ir lyties, suaugusieji per dieną turėtų gauti nuo 22 iki 34 gramų skaidulinių medžiagų.

 

Reguliariai užsiimkite fizine veikla

 

Reguliari fizinė veikla gali padėti palengvinti simptomus. Išbandykite tuštinimosi treniruotes

 

Gydytojas gali pasiūlyti pabandyti išmokyti save tuštintis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, kad būtų lengviau pasiekti reguliarumą. Pavyzdžiui, bandymas tuštintis praėjus 15-45 minutėms po pusryčių gali padėti, nes valgymas padeda storosioms žarnoms judinti išmatas. Įsitikinkite, kad turite pakankamai laiko tuštinimuisi, ir eikite į tualetą, kai tik pajusite poreikį tuštintis. Pasistenkite atpalaiduoti raumenis arba pasistatykite kojas ant kėdutės, kad būtų patogiau ir kojos būtų aukščiau.

 

Nustokite vartoti tam tikrus vaistus ar maisto papildus

 

Jei manote, kad tam tikri vaistai ar maisto papildai sukelia vidurių užkietėjimą, pasitarkite su gydytoju. Jis gali pakeisti dozę arba pasiūlyti kitą vaistą, kuris nesukelia vidurių užkietėjimo. Nekeiskite ir nenutraukite jokio vaisto ar maisto papildo nepasitarę su gydytoju. Vartokite be recepto įsigytus vaistus.

 

Jūsų sveikatos priežiūros specialistas gali rekomenduoti trumpą laiką vartoti vidurius laisvinančių vaistų. Jis arba ji pasakys, kokios rūšies vidurius laisvinantys vaistai Jums geriausiai tinka

 

• skaidulinių medžiagų papildų (Citrucel, FiberCon, Metamucil)
• osmosinių preparatų (magnio pieno, Miralax).
• išmatų minkštinimo priemonės (Colace, Docusate)
• tepalai, pavyzdžiui, mineralinis aliejus (Fleet)
• stimuliatoriai (Correctol, Dulcolax)
• stimuliatorių turėtumėte vartoti tik tuo atveju, jei vidurių užkietėjimas yra sunkus arba kiti gydymo būdai nepadėjo.

 

Jei vidurius laisvinančius vaistus vartojate ilgą laiką ir negalite tuštintis be vidurius laisvinančių vaistų, pasitarkite su gydytoju, kaip galėtumėte pamažu nutraukti jų vartojimą. Jei nustosite vartoti vidurius laisvinančius vaistus, laikui bėgant storoji žarna turėtų pradėti normaliai judinti išmatas.

 

Kaip gydytojai gydo vidurių užkietėjimą?

 

Jei savigydos procedūros nepadeda, gydytojas gali paskirti vaistą vidurių užkietėjimui gydyti. Jei vartojate nereceptinį ar receptinį vaistą ar maisto papildą, kuris gali sukelti vidurių užkietėjimą, gydytojas gali pasiūlyti nutraukti jo vartojimą, pakeisti dozę arba pakeisti jį kitu. Prieš keisdami ar nutraukdami bet kokių vaistų vartojimą, pasitarkite su gydytoju.

 

Receptiniai vaistai

 

Gydytojas gali paskirti vieną iš šių vaistų nuo vidurių užkietėjimo

 

• lubiprostonas - vaistas, skiriamas skysčiui virškinimo trakte padidinti, kuris gali padėti sumažinti pilvo skausmą, padaryti išmatas minkštesnes ir padidinti tuštinimosi dažnumą.
• linaklotidas arba plekanatidas - vaistai, padedantys sureguliuoti tuštinimąsi, jei sergate dirgliosios žarnos sindromu su vidurių užkietėjimu arba ilgai trunkančiu vidurių užkietėjimu be žinomos priežasties.
• prukalopridas - vaistas, padedantis storosioms žarnoms judinti išmatas, jei sergate ilgai trunkančiu vidurių užkietėjimu be žinomos priežasties.

 

Biologinio grįžtamojo ryšio terapija

 

Jei turite problemų su raumenimis, kontroliuojančiais tuštinimosi judesius, gydytojas gali rekomenduoti biologinio grįžtamojo ryšio terapiją raumenims perauklėti. Taikydami biologinio grįžtamojo ryšio terapiją, galite pakeisti tai, kaip priverčiate raumenis dirbti.

 

Operacija

 

Gydytojas gali rekomenduoti operaciją tiesiosios žarnos iškritimo sukeltam anorektaliniam užsikimšimui gydyti, jei kiti gydymo būdai nepadeda. Gydytojas gali atlikti storosios žarnos pašalinimo operaciją, jei Jūsų storosios žarnos raumenys neveikia tinkamai. Jei gydytojas rekomenduos operaciją, klauskite apie jos naudą ir riziką.

 

Kaip galiu išvengti vidurių užkietėjimo?

 

Galite padėti išvengti vidurių užkietėjimo darydami kai kuriuos iš tų pačių dalykų, kuriais gydomas vidurių užkietėjimas

 

• su maistu gaukite pakankamai skaidulinių medžiagų
• gerkite daug vandens ir kitų skysčių
• reguliariai užsiimkite fizine veikla
• stenkitės tuštintis kasdien tuo pačiu metu

 

Kokių maisto produktų turėtumėte vengti, jei užkietėjo viduriai?

 

Venkite sunkiau virškinamų maisto produktų, turinčių mažai skaidulų, įskaitant raudoną mėsą, pieno produktus, perdirbtą maistą ir viską, kas pagaminta iš rafinuotų miltų (pvz., baltą duoną). Taip pat turėtumėte vengti kepto maisto.

 

Kokiais kitais būdais galite gydyti vidurių užkietėjimą?

 

Be dietos, žarnyną stimuliuoti ir greičiau išmatas išnešioti per virškinamąjį traktą gali padėti fiziniai pratimai. Taip pat gali padėti be recepto parduodami skaidulų papildai.

 

Ar skaidulų papildai nuo vidurių užkietėjimo yra tokie pat naudingi kaip ir augalinės kilmės maisto produktuose esančios skaidulos?

 

Skaidulų papildai, tokie kaip "Metamucil", yra veiksmingas būdas vėl išjudinti žarnyną. Augalinės kilmės maisto produktuose esančios skaidulos mažina vidurių užkietėjimą, be to, gaunate ir kitų sveikatai naudingų medžiagų, kurias suteikia daug vaisių ir daržovių turinti mityba.

 

Sužinokite daugiau apie tai, kaip galite išvengti vidurių užkietėjimo valgydami, laikydamiesi dietos ir maitindamiesi.

 

Nepamirškite

 

• Dauguma vidurių užkietėjimo atvejų sėkmingai gydomi valgant daug skaidulų turinčią dietą, geriant daugiau skysčių ir kasdien mankštinantis.
• Lėtinio vidurių užkietėjimo komplikacijos - hemorojus, išmatų užkietėjimas ir tiesiosios žarnos iškritimas.
• Trumpuoju laikotarpiu tinka be recepto parduodami vidurių laisvinamieji vaistai, tačiau jei problema išlieka, kreipkitės į gydytoją.
• Viena iš žarnyno sutrikimo priežasčių yra sėdimas darbas, todėl stenkitės daryti pertraukas, kuo daugiau judėkite fiziškai darbo metu. Jei reikia lipti laiptais ar leistis liftu – rinkitės laiptus, tam kad pamiklinti savo kojas ir pramankštinti savo sustingusį kūną.

 

Šaltiniai:

 

https://diaresq.com/blog/how-sitting-too-long-affects-your-gut/

 

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/constipation#lifestyle-related-causes-of-constipation

 

https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/treatment

 

#vidurių užkietėjimas # skaidulos #žarnyno #vaistai #sėdėjimas #darbas #gyvenimo būdas

 

Parengė Viktorija Stučytė remiantis internetiniais šaltiniais